مصرف چند قرص لواش در روز توصیه می شود/

روزی چقدر نان بخوریم؟

مسئول واحد بهبود تغذیه مرکز بهداشت خوزستان گفت: مقدار توصیه شده مصرف روزانه نان برای هر فرد بالغ، 310 گرم است ولی بهتر است با توجه به سن، میزان نان مصرفی در نظر گرفته شود. مسئول واحد بهبود تغذیه مرکز بهداشت خوزستان گفت: مقدار توصیه شده مصرف روزانه نان برای هر فرد بالغ، 310 گرم است ولی بهتر است با توجه به سن، میزان نان مصرفی در نظر گرفته شود.

مهنوش صاحبدل با بیان این که میانگین میزان نان مصرفی در روز برای گروه های سنی متفاوت است، اظهار کرد: یک واحد از گروه نان و غلات برابر با یک کف دست نان ضخیم مانند نان بربری، سنگک و تافتون است و برابر با 80 کیلوکالری انرژی است، ولی این میزان کالری در مورد نان های لواش متفاوت است. هر 4 کف دست از نان های لواش برابر با یک واحد و 80 کیلوکالری انرژی است. نان های سنگک، بربری، تافتون و لواش مرسوم ترین نان های مورد استفاده در ایران است ولی بهترین نوع نان برای مصرف خانواده ها، نان سبوس دار است که ویتامین های بیشتری را با مصرف آن دریافت می کنیم.

مقاله پیشنهادی:دستگاه نان لواش و کاربردهای آن

وی افزود: بهترین نوع نان، نان سبوس دار است اما نان سبوس داری که سبوس آن همراه با آرد باشد. گاه در نانوایی ها در هنگام پخت، سبوس به نان افزوده می شود و در این حالت، سبوس تاثیری که باید در جذب ویتامین های مربوطه داشته باشد را نخواهد داشت.

صاحبدل عنوان کرد: نان سبوس دار نسبت به نان سفید به طور میانگین دو برابر ویتامین و مواد معدنی و مواد فیبری دارد. همچنین فیبر موجود در نان سبوس دار، برای رفع گرفتگی روده و یبوست مفید است. این کارشناس تغذیه با بیان اینکه نان های فانتزی تنها تامین کننده کالری هستند و ارزش تغذیه ای واقعی ندارد، ادامه داد: نان های فانتزی به دلیل فرایند سبوس گیری بالا، تنها چاق کننده هستند و ارزش غذایی این نان ها برای کسانی مناسب است که درصدد اضافه کردن وزن هستند.

وی گفت: نان های فانتزی از نظر فیبر غذایی نیز ارزشی ندارند؛ هر چند باید توجه داشت که نان های مصرفی ما نیز به دلیل میزان سبوس گیری بالایی که دارند، شبیه نان فانتزی شده اند. صاحبدل عنوان کرد: به دلیل آمار بالای کم خونی در کشور و در جهت مقابله با این معضل، اکنون آرد استفاده شده در نانوایی ها با آهن و اسیدفولیک غنی می شوند و در آینده ویتامین دی نیز به آرد مصرفی نانوایی های کشور افزوده خواهد شد.

مسئول واحد بهبود تغذیه مرکز بهداشت خوزستان ادامه داد: در گروه سنی 2 تا 3 سال، مصرف 50 گرم و 4 تا 5 ساله ها نیز 60 گرم نان روزانه توصیه شده است. همچنین در گروه سنی 6 تا 11 سال، روزانه 110 گرم نان بخورند. در میان 12 تا 17 ساله ها، پسران روزانه 350 گرم و دختران 270 گرم و در گروه سنی 18 تا 29 سال پسران روزانه 340 و دختران 240 گرم نان مصرف کنند.

صاحبدل افزود: در 30 تا 60 ساله ها، بهتر است مردان روزانه 340 و زنان روزانه 210 گرم و در سن بالای 60 سال نیز مردان روزانه 220 و زنان 150 گرم نان بخورند.

مصرف روزانه نان و غلات چقدر باید باشد؟

گروه مواد غذایی نان و غلات، بیشتر نقش تامین انرژی بدن را به عهده دارند، اما باید پرسید که برای داشتن تغذیه سالم، روزانه چه میزان از مواد غذایی این گروه را باید استفاده کرد؟ مواد غذایی مانند انواع نان، برنج، ماکارونی، رشته، گندم، جو و ذرت در گروه مواد غذایی نان و غلات قرار می گیرند. گروه نان و غلات منبع کربوهیدرات های پیچیده و فیبر هستند. موادغذایی این گروه بیشتر نقش تامین انرژی بدن را به عهده دارند. علاوه بر آن موادغذایی این گروه حاوی ویتامین های گروه B، آهن و پروتئین نیز هستند.

باید توجه کرد که میزان توصیه شده مصرف روزانه از گروه نان و غلات 6 تا 11 واحد است. هر واحد از موادغذایی این گروه برابر است با:

30 گرم نان یا یک کف دست بدون انگشت یا یک برش 10 در 10 سانتی متری از نان بربری، سنگک وتافتون و برای نان لواش 4 کف دست، یا 30 گرم یا سه چهارم لیوان غلات صبحانه، یا نصف لیوان برنج یا ماکارونی پخته، یا یک چهارم لیوان غلات خام (گندم، جو)، یا سه عدد بیسکوویت ساده به خصوص نوع سبوس دار.

موادغذایی این گروه بخشی از پروتئین دریافتی روزانه را تشکیل می دهند. البته نوع پروتئین موجود در برنج و گندم مانند پروتئین موجود در حبوبات، پروتئین گیاهی است و به همین دلیل توصیه می شود این دو نوع پروتئین به صورت مخلوط مصرف شوند مثلا خوردن عدسی با نان و یا عدس پلو و لوبیا پلو.

چگونه باید از گروه نان و غلات استفاده کرد؟

تا حد امکان برنج باید به صورت کته مصرف شود. زیرا آبکش کردن برنج موجب می شود که ویتامین های گروه B که در برنج موجود است، در آب حل شده و دور ریخته شود. همچنین از نان هایی استفاده شود که در تهیه آن ها جوش شیرین به کار نرفته است. نانی که با جوش شیرین تهیه می شود، حاوی ماده ای به نام اسیدفیتیک است که مانع از جذب آهن و سایر املاح دو ظرفیتی مثل روی و کلسیم می شود. در نتیجه، کمبود آهن و کم خونی ناشی از آن، کمبود روی و کمبود کلسیم ایجاد می شود. اگر برای پخت نان از خمیر مایه یا خمیر ترش استفاده شود و خمیر نان اصطلاحا کاملا ور بیاید اسیدفیتیک آن مهار شده و مشکل کمبود ریزمغذی ها بروز نمی کند.

ماکارونی هم مانند نان و برنج منبع تامین انرژی است. می توان ماکارونی را با پنیر تهیه کرد. برای این کار پس از اینکه ماکارونی پخته شد و در دیس یا بشقاب کشیده شد، باید مقداری پنیر روی آن رنده کرد. این غذا از ارزش پروتئین خوبی نیز برخوردار است و به نوعی ترکیب پروتئین گیاهی و پروتئین حیوانی است.

انواع غلات بو داده مثل برنجک، گندم برشته، ذرت بو داده تنقلات غذایی با ارزشی هستند و کودکان و دانش آموزان می توانند به عنوان میان وعده از آن ها استفاده کنند. همچنین انواع بیسکوویت، ویفر، کیک و کلوچه نیز در گروه نان و غلات قرار دارند و اگر کودکان و دانش آموزان به صورت میان وعده مصرف کنند، بخشی از انرژی مورد نیاز روزانه را تامین می کنند.

وزن انواع نان: لواش، سنگک، تافتون، بربری، جو، همبرگری

در این مقاله وزن انواع نان شامل نان باگت، نان بربری، نان تافتون، نان تست، نان جو، نان ساندویچی، نان سنگک، نان لواش و نان همبرگری ذکر شده است. همچنین وزن سایر غلات شامل آرد، برنج، جو، رشته، ماکارونی و ورمیشل در اندازه های مختلف آمده است.

جدول وزن انواع نان

ماده غذایی مقیاس وزن (گرم)

نان باگت فرانسوی 1 عدد (4.5×7×65) 330

نان باگت معمولی 1 عدد (4×7×50) 290

نان بربری (تنوری) 1 عدد 390

نان بربری (تنوری) 1 برش (10×10) 47

نان تافتون خانگی (محلی) 1 عدد (1.7×43×54) 800

نان تافتون خانگی (محلی) 1 عدد (40 قطر) 170

نان تافتون ماشینی 1 عدد 140

نان تافتون ماشینی 1 برش (10×10) 9

نان تافتون مشهدی (تنوری) 1 عدد 285

نان تافتون مشهدی (تنوری) 1 برش (10×10) 15

نان تست 1 برش (1×9×9.5) 21

نان جو 1 عدد (3×20 قطر) 340

نان ساندویچی 1 عدد (3×5.5×23) 98

نان سنگک (تنوری) 1 عدد 415

نان سنگک (تنوری) 1 برش (10×10) 23

نان لواش (تنوری) 1 عدد 105

نان لواش (تنوری) 1 برش (10×10) 7

نان لواش خانگی (محلی) 1 عدد (0.5×36×49) 220

نان لواش ماشینی 1 عدد 115

نان لواش ماشینی 1 برش (10×10) 8

نان لواش متری 1 عدد 88

نان لواش متری 1 برش (10×10) 8

نان همبرگری 1 عدد (3.5×14 قطر) 140

جدول وزن آرد، برنج، جو، رشته، ماکارونی و ورمیشل

ماده غذایی مقیاس وزن (گرم)

آرد گندم قاشق غذاخوری 13

آرد گندم استکان شستی 100

آرد گندم کاسه ماست خوری 170

آرد گندم کاسه خورش خوری 390

برنج پخته قاشق غذاخوری سر صاف 15

برنج پخته قاشق غذاخوری پر 20

برنج پخته کفگیر بیضی سر صاف 85

برنج پخته کفگیر بیضی پر 110

برنج پخته بشقاب میوه خوری متوسط (پر) 250

ادامه جدول وزن آرد، برنج، جو، رشته، ماکارونی و ورمیشل

ماده غذایی مقیاس وزن (گرم)

برنج پخته بشقاب غذاخوری (معمولی) 250

برنج پخته بشقاب غذاخوری (پر) 400

برنج خام پیمانه پلوپز 160

برنج خام استکان شستی 132

برنج خام استکان گلدانی 138

برنج خام فنجان هواپیمایی 130

برنج خام لیوان ساده دسته دار 200

برنج خام لیوان استیل 265

برنج خام لیوان شستی 220

برنج خام کاسه ماست خوری 260

برنج خام کاسه خورش خوری 560

جو پخته قاشق غذاخوری 15

جو خام قاشق غذاخوری 14

جو خام استکان شستی 130

جو خام بسته جو پرک 200

جو خام بسته جو ترحیمه 300

رشته آشی خام لیوان شستی 74

رشته آشی خام لیوان استیل 88

رشته آشی خام بسته متوسط 410

رشته پلویی خام لیوان شستی 74

رشته پلویی خام لیوان استیل 80

رشته پلویی خام بسته متوسط 400

گندم پخته قاشق غذاخوری 13

گندم پخته لیوان شستی 175

گندم خام استکان شستی 120

ماکارونی رشته ای پخته قاشق غذاخوری 20

ماکارونی رشته ای پخته کفگیر بیضی سر صاف 70

ماکارونی رشته ای پخته کفگیر بیضی پر 100

ماکارونی رشته ای خام بسته کوچک 450

ماکارونی رشته ای خام بسته بزرگ 900

ورمشیل پخته قاشق غذاخوری 15

ورمشیل پخته لیوان شستی 140

ورمشیل خام قاشق غذاخوری 7

ورمشیل خام لیوان شستی 115

ورمشیل خام بسته متوسط 400